孙真真

有段时间没有见面了，亲爱的同学，你还好吗？

首先，让我们来听一个故事吧！

这个故事是关于一个心理学实验，叫感觉剥夺实验，也叫麦克吉尔实验，是发生在1954年, 心理学家贝克斯顿(W.H.Bexton、赫伦(W Heron)和斯科特(T.H.Seott)等人做的一项研究，这个研究过程是在付给学生被试每天20 美元的报酬后, 让他们在缺乏刺激的环境中逗留的实验。实验看上去是非常愉快的，实则不然。具体地说, 就是在没有图形视觉(被试须戴上特制的半透明的塑料眼镜), 限制触觉(手和臂上都套有纸板做的手套和袖头) 和听觉( 实验在一个隔音室里进行。用空气调节器的单调嗡嗡声代替其听觉) 的环境中静静地躺在舒适的帆布床上。开始阶段, 许多被试都是大睡特睡, 或者考虑其学期论文。然而, 两三天后,他们便决意要逃脱这单调乏味的环境。

较长时间待在家里的我们，是不是在某些时候或多或少也有这种类似的感觉呢？

由于一个叫做“新型冠状病毒”的“家伙”突然闯入了我们的生活，打破了原有的计划和宁静，平时忙习惯了，突然一下子停下来，宅在家久了，还真让你有点不适应；

有时候你特别渴望能出家门，感觉在家里快憋不住了，会出现烦躁情绪；有时候每天把主要时间和精力放在关注疫情发展状况上，看到病例数据上升就心跳加快、开始紧张继而饮食和睡眠受到影响，出现焦虑紧张情绪；还有时候总是疑心病毒就潜伏在身边，不停地洗手、消毒；甚至，总怀疑自己接触过病毒，过度的紧张会造成躯体上的反应，甚至会出现胸闷、咳嗽等与“新型冠状病毒感染的肺炎”有相似的症状。

当你有这些体验的时候，同学们，是正常的，记住，是正常的哦～大疫来临，我们每个人都会感觉到，前所未有的心理压力，随之出现不同程度的包括：情绪、思维、行为的反应，我们的身体也会在不知不觉中发生相应的变化，这些都是生存本能所驱使的“应激反应”。

在突然面对疫情爆发的情况下，我们会紧张焦虑恐慌都是是很自然的反应。

那当我们居家学习的时候，如何做才能平稳高效度过居家学习期呢？

首先，一定要保护好自己！

科学地了解疫情，采取有效措施。有些愤怒情绪因不实谣言而生，有些焦虑情绪因不断地关注消息而现。因此，建议大家选择某个特定且有限的时间，从官方渠道获取疫情的必要信息。科学正确地做到少出门、勤洗手、外出戴口罩等防护措施，如遇身体不适也要正确就医。

其次，接纳不同情绪，保持积极乐观。

面对疫情，面对近期生活中种种不小的变化，同学们产生一定的恐慌、焦虑、不安、愤怒、迷茫等情绪，这都是正常现象，首先要告诉自己：“有这些情绪说明我挺正常……”

例如，有同学看到每天上升的疫情数字，会感到害怕甚至恐慌，不时地担忧自己和身边的人是否感染了病毒。这时，我们要平静地看待自己的担忧和害怕。要明白，对于未知的恐惧本就是人类的天性，这是一种十分正常的现象，从进化心理学的角度来看，它还保护了我们人类的安全呢！只要这种恐惧的情绪没有过多地影响到我们的正常生活，是没有任何关系的。

又例如，有同学看到新闻里那么多人在受苦，那么多人在忙碌，而自己待在家里什么也做不了，会感到无助，甚至有负罪感。请记住，这不是你的过错，你没必要有负罪感。对我们普通人来说，好好珍惜自己现在的生活就是对社会的帮助。

总之，无论你感受到的是哪种情绪，都可以温和而坚定地对自己说：“我有这样的情绪很正常，很多人也跟我有同样的体验，我相信我可以应付它！”

再次，学会调整自己的心态和时间安排。

假期延长，学习不停步，这意味着接下来会有一段时间的学习需要同学们在网上自主完成。因为缺少了规律的作息安排和老师实时的监督，所以对同学们来说是一种不小的挑战。建议同学们紧跟学校的节奏安排，调整自己的作息时间，逐步从假期状态过渡到学习状态，以免“开学综合症”来找自己的麻烦哦。

也许，你在埋怨此次疫情对学业的耽误，或是面临学习方式的变化和开学后的学业压力，出现了侥幸、焦虑、患得患失的念头，那么，不妨马上行动起来，把你想做的事情合理安排时间并一一实践吧！

第一，制定假期学习目标，做好学习计划表。根据自身学习特点，制定近期学习目标，做好学习计划表，合理安排每日学习时间、学习任务，并按计划一一行动。

第二，了解网络学习流程，排除干扰，高效学习。对于各类网络学习平台，在学习前先了解学习的流程，做好学习前的准备，如网络、学习用品，最重要的是居家学习一定要排除干扰因素，如关闭社交软件，集中注意力，认真倾听、积极思考、灵活做笔记，才能高效学习。

第三，巧用四象限法，做自己时间的管理师。第一步：列出近期你要完成的待办清单；第二步：四象限法则——区分每个事项的重要、紧急程度，并将它放入对应的象限。（第一象限：紧急、重要——没什么好说的，立即去做！第二象限：不紧急、重要——有计划去做！第三象限：紧急，不重要——尽量少做！第四象限：不紧急，不重要——尽量不做！）

心理学研究表明，行为上的改变是帮助你获得内心的稳定感和控制感最好的办法，相信合理安排好时间会让你有一个更高效的学习方法。

最后，正视亲子关系。

突如其来的疫情，让大家在假期中只能闭门不出，本来可以享受一下难得的假期时光，但与父母之间关系的不和谐，也成为很多同学的烦恼，根据同学们的反馈主要集中在以下几方面：

1.父母容易听信网上的谣言，大惊小怪，自己到小区附近放放风也不允许。给父母讲解科学的预防方法，他们也不重视，还总说自己是小孩子。

2.难得有时间能自由支配，想看几本有意思的课外书，时间一长，父母就会唠叨自己在浪费时间，应该把时间都放在学习上。有时候还经常会“翻旧账”，揪住自己之前的事说个没完。

3.父母对自己的生活管控的太严格，按照作息时间表起床、吃饭、学习、午睡……，还在旁边监督自己，一有懈怠，父母就说自己不上进，不努力。每天这样生活，压力太大了，还不如去上学呢。

4.父母对自己接触和使用手机特别敏感，只要用的时间稍微长一点，父母就会过来看看我在做什么，总觉得我在做坏事，对我一点也不信任。

其实，父母和孩子之间沟通不顺畅，这在大部分家庭中都有存在，只是程度不同而已。平时，父母和我们也存在生活习惯、价值观念、兴趣爱好上的诸多差异，疫情下的居家生活让这种差异放大化了。

“恐惧会让群体团结，焦虑会让群体分裂。”在疫情下，每个人都处在一定的焦虑中，我们的情绪和行为很容易由于我们的消极情绪存在而受到影响。而这些影响会导致更多的关系矛盾和紧张，从而带来更大的心理压力。而更大的心理压力又会促使心理和行为的消极化，从而将自身心理状态和家庭关系推进一个恶性循环中。那我们该如何应对呢？

1.换位思考，将心比心

父母也是普通大众的一员，跟我们一样会有恐慌、焦虑、烦闷等各种各样的负面情绪，学习从事件或者言语中“明白”家人的心理需求，可能大部分时间，父母都是一种无意识的情绪的表达，而不是有意针对我们。

非暴力沟通方式：善于使用非暴力沟通句式来表达诉求，表达内容用“客观事件+自我感受+我的需要”的方式表达，如：爸爸/妈妈你们总是监督着我的生活和学习，让我觉得自己不被信任，我需要一些自主权来安排我的生活。

角色书信疗法：即给自己的父母写一封信，把你当下的想法、情绪、委屈一切想跟父母说的都写下来，写完后，你会觉得情绪平复了不少。接着，以父母的身份给自己回复一封信，试着感受父母当下的立场和情绪。

2.相互支持、有效沟通

有效沟通四部曲：

（1）表达你要的，而不是不想要的；

（2）表达你的感受，而不是情绪；

（3）表达你的需求，而不是抱怨；

（4）表达你要去的方向，而不是抱怨你所在的位置。

同学们可以利用这段时间，主动与父母进行交流，将平时自己想说的却一直没有机会说出来的话讲给父母听。偏见源于不了解，隔阂源于不沟通，以平常心看待自己与父母意见上的不统一，以尊重为前提进行沟通，减弱负性情绪对我们的影响，客观表达诉求，维持和谐的家庭关系。

同学们，社会即课堂,生活即教育,危机即契机。面对“新型冠状病毒"侵袭的真实课堂,相信我们每个人对家国、生命、自然、亲情、团结、英雄、责任、担当…了更深刻的思考与体会。在疫情防控的全民战役中,让我们用知识,用勤奋助力祖国。

也希望，通过以上建议能让你平稳高效地度过居家学习期！

我是你们的心理老师孙真真，我一直都在！